هل الفاكهة جيدة أم سيئة لصحتك؟

“تناول المزيد من الفواكه والخضروات.”

إذا كان لدي عشرة سنتات في كل مرة سمعت تلك التوصية ، فسوف أكون رجلاً غنياً اليوم.

يعلم الجميع أن الفواكه صحية … فهي “الأطعمة الصحية” الافتراضية.

إنهم يأتون من نباتات … إنهم حقيقيون ، أطعمة كاملة وكان البشر يتناولونها منذ وقت طويل.

معظمهم أيضا مناسب جدا … بعض الناس يسمونهم “الطعام السريع للطبيعة” لأنهم بسهولة محمولة وسهلة التحضير.

على السطح ، يبدو أنهم مثل الطعام المثالي .

ومع ذلك … تحدى العديد من الناس الاعتقاد بشأن الآثار الصحية للفاكهة في السنوات القليلة الماضية.

السبب الرئيسي هو أن الفاكهة عالية نسبيا في السكر مقارنة مع غيرها من الأطعمة الكاملة.

“السكر” هو سيء … لكنه يعتمد على السياق
هناك الكثير من الأدلة على أن السكر المضاف ضار .

وهذا يشمل سكر المائدة (السكروز) وشراب الذرة عالي الفركتوز ، اللذان يشكلان حوالي نصف نسبة الجلوكوز ونصف الفركتوز.

السبب الرئيسي للضرر ، هو بسبب الآثار الأيضية السلبية للفركتوز عندما تستهلك بكميات كبيرة.

لن أخوض في التفاصيل ، ولكن يمكنك قراءة المزيد عن الآثار الضارة للسكريات المضافة هنا .

كثير من الناس يعتقدون الآن أنه بسبب السكريات المضافة سيئة ، يجب أن ينطبق الشيء نفسه على الفواكه ، التي تحتوي أيضا على الفركتوز.

ومع ذلك … هذا خطأ تام ، لأن الفركتوز ضار بكميات كبيرة فقط ، ومن المستحيل تقريبا الإفراط في تناول الفركتوز عن طريق تناول الفاكهة.

الخلاصة: هناك الكثير من الأدلة على أن كميات كبيرة من الفركتوز يمكن أن تسبب الأذى عند استهلاكها الزائد. ومع ذلك ، هذا يعتمد على الجرعة والسياق ولا ينطبق على الفاكهة.
الفاكهة لديها أيضا الألياف والمياه ومضخة مقاومة كبيرة
تناول فاكهة كاملة ، يكاد يكون من المستحيل تناول كمية كافية من الفركتوز لإحداث الضرر.

يعتبر الفواكه مع الألياف والمياه ولها مقاومة كبيرة للمضغ.

لهذا السبب ، تأخذ معظم الفواكه (مثل التفاح) بعض الوقت لتناول الطعام والهضم ، مما يعني أن الفركتوز يضرب الكبد ببطء.

بالإضافة إلى ذلك ، فاكهة تفي بشكل لا يصدق. سيشعر معظم الناس بالرضا بعد تفاحة واحدة كبيرة ، تحتوي على 23 غرامًا من السكر ، 13 منها سكر الفواكه .

قارن ذلك بزجاجة سعة 16 أوقية من فحم الكوك … التي تحتوي على 52 جراما من السكر ، 30 منها من الفركتوز .

سيجعلك تفاحة واحدة تشعر بالامتلاء تمامًا ، مما يجعلك تقلل تلقائيًا من تناول الأطعمة الأخرى. ومع ذلك ، فإن زجاجة الصودا لها آثار سيئة بشكل ملحوظ على الشبع ، والناس لا يعوضون عن السكر في الصودا عن طريق تناول كميات أقل من الأطعمة الأخرى .

عندما يصاب الفركتوز بالكبد بسرعة وبكميات كبيرة (الصودا وشريط الحلوى) فإن ذلك قد يؤدي إلى عواقب وخيمة … ولكن عندما يصيب الكبد ببطء وبكميات صغيرة (تفاحة) ، يمكن لجسمك أن يعتني الفركتوز.

أيضا ، دعونا لا ننسى الحجة التطورية … لقد كان البشر وما قبل البشر يأكلون الثمار لملايين السنين. جسم الإنسان متكيف بشكل جيد مع الكميات الصغيرة من الفركتوز الموجودة في الطبيعة.

في حين أن كميات كبيرة من السكر المضاف ضارة لمعظم الناس ، لا يمكن قول الشيء نفسه عن الفاكهة. فترة.

الخلاصة: تحتوي الفاكهة الكاملة على كمية صغيرة نسبيا من الفركتوز وتستغرق بعض الوقت لمضغه وهضمها. يمكن للبشر بسهولة تحمل كميات صغيرة من الفركتوز الموجودة في الفاكهة.
الفواكه تحتوي على الكثير من الألياف والفيتامينات والمعادن والمواد المضادة للاكسدة
بالطبع ، الفواكه أكثر من مجرد أكياس مائية من الفركتوز.

هناك الكثير من العناصر الغذائية التي لها أهمية بالنسبة للصحة. وهذا يشمل الألياف والفيتامينات والمعادن ، فضلا عن مجموعة كبيرة من مضادات الأكسدة والمغذيات النباتية.
الألياف ، وخاصة الألياف القابلة للذوبان ، لديها العديد من الفوائد. وهذا يشمل خفض مستويات الكوليسترول ، وتباطؤ امتصاص الكربوهيدرات وزيادة الشبع. بالإضافة إلى ذلك هناك العديد من الدراسات التي تبين أن الألياف القابلة للذوبان يمكن أن تسهم في فقدان الوزن .

تميل الفواكه إلى أن تكون مرتفعة في العديد من الفيتامينات والمعادن … خاصةً فيتامين C والبوتاسيوم وحمض الفوليك ، والتي لا يحصل عليها الكثير من الناس.

بالطبع ، “الفاكهة” هي مجموعة غذائية كاملة. هناك العشرات (أو المئات) من الفواكه المختلفة الموجودة في الطبيعة ويمكن أن يختلف تكوين المغذيات بشكل كبير بين الأنواع المختلفة من الفاكهة.

من المنطقي أنه إذا كنت ترغب في تعظيم التأثيرات الصحية ، فركِّز على الثمرة التي تحتوي على أكبر كمية من الألياف والفيتامينات والمعادن مقارنة بالسكر ومحتوى السعرات الحرارية.

كما أنها فكرة جيدة لتبديل الأشياء وتناول مجموعة متنوعة من الفواكه ، لأن الفواكه المختلفة تحتوي على مغذيات مختلفة.

الخلاصة: تحتوي الفواكه على كميات كبيرة من العناصر الغذائية الهامة ، بما في ذلك الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة ومغذيات الفيتامين.
معظم الدراسات الإنسانية تظهر الفوائد الصحية
وقد أظهرت دراسات متعددة الملاحظة أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الفواكه والخضروات لديهم مخاطر أقل بكثير من الأمراض.

تجمع العديد من الدراسات بين الفواكه والخضروات ، بينما ينظر البعض إلى الفواكه مباشرة.

وجدت مراجعة واحدة لـ 9 دراسات أن خطر الإصابة بأمراض القلب ينخفض ​​بنسبة 7٪ لكل جزء يومي من الفاكهة .

وجدت دراسة أجريت على 9655 شخصًا بالغًا في الولايات المتحدة أن تناول الفاكهة والخضراوات كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بداء السكري عند النساء بنسبة 46٪ ، ولكن لم يكن هناك اختلاف في الرجال .

وجدت إحدى الدراسات التي تناولت الفواكه والخضراوات بشكل منفصل أن الخضروات ارتبطت بخفض خطر الإصابة بسرطان الثدي ، ولكن ليس بالفواكه .

هناك العديد من الدراسات الأخرى التي تشير إلى أن استهلاك الفاكهة والخضار يرتبط مع انخفاض مخاطر النوبات القلبية والسكتة الدماغية ، وهما أكثر الأسباب شيوعا للوفاة في البلدان الغربية .

نظرت إحدى الدراسات في كيفية تأثير أنواع مختلفة من الفاكهة على داء السكري من النوع الثاني. أولئك الذين استهلكوا معظم أنواع العنب والتفاح والعنب البري كان لديهم أقل خطر ، مع وجود العنب أقوى تأثير .

ومع ذلك ، فإن مشكلة مع هذه الأنواع من الدراسات هي أنها لا تستطيع فصل العلاقة بين السببية … أي أن الفاكهة تسببت في انخفاض خطر المرض.

لأن الجميع “يعلم” أن الفواكه صحية ، فإن الأشخاص الذين يأكلون أكثر منهم سيكونون أكثر وعياً بالصحة بشكل عام وأقل عرضة للتدخين ، ومن المرجح أكثر أن يمارسوا التمارين الرياضية ، إلخ.

كما قيل ، هناك أيضا عدد قليل من التجارب المعشاة ذات الشواهد (التجارب البشرية الحقيقية) التي تبين أن زيادة تناول الفاكهة يمكن أن تخفض ضغط الدم ، والحد من الإجهاد التأكسدي وتحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم في مرضى السكري .

عموما ، يبدو واضحا من البيانات أن الفواكه لها فوائد صحية كبيرة.

الخلاصة: هناك العديد من الدراسات التي تشير إلى أن تناول الفاكهة يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض خطيرة مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع الثاني.
أكل الفاكهة يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن
الشيء الوحيد الذي غالبا ما يتم نسيانه عند مناقشة محتوى السكر والكربوهيدرات من الفاكهة … فهي أيضا تحقق إنجازا لا يصدق !

بسبب الألياف والماء وجميع مضغ ، ثمار عالية جدا ، والسعرات الحرارية للسعرات الحرارية.

مؤشر التشبع هو مقياس لمقدار الأطعمة المختلفة التي تسهم في الشبع.

تعتبر الفواكه مثل التفاح والبرتقال من بين أعلى الأطعمة التي تم اختبارها ، حتى أكثر إشباعًا من اللحم البقري والبيض .

ما يعنيه هذا ، هو أنك إذا قمت بزيادة استهلاكك من التفاح أو البرتقال ، فستجد أنك ستشعر بالمتعة بحيث ستأكل تلقائيًا كمية أقل من الأطعمة الأخرى.

هناك أيضا دراسة واحدة مثيرة للاهتمام توضح كيف يمكن أن تساهم الثمار في إنقاص الوزن .

في هذه الدراسة ، تم وضع 9 رجال على نظام غذائي لا يتألف إلا من الفاكهة (82 ٪ من السعرات الحرارية) والمكسرات (18 ٪ من السعرات الحرارية) لمدة 6 أشهر.

ليس من المستغرب ، فقد الرجال كميات كبيرة من الوزن. الرجال الذين يعانون من الوزن الزائد فقدوا أكثر من أولئك الذين كانوا في الوزن الطبيعي.

بشكل عام ، بالنظر إلى التأثيرات القوية للفاكهة على الشبع ، يبدو من المنطقي تمامًا أن استبدال الأطعمة الأخرى (وخاصة الأطعمة السريعة) بالفاكهة يمكن أن يساعد الأشخاص على إنقاص الوزن على المدى الطويل.

الخلاصة: تعتبر الفواكه مثل التفاح والبرتقال من بين أكثر الأطعمة التي يمكن أن تأكلها. يجب أن يؤدي تناول المزيد منها إلى تخفيض تلقائي في السعرات الحرارية.
عندما ينبغي تجنب الفاكهة
على الرغم من أن الفواكه صحية بالنسبة لمعظم الناس ، هناك بعض الأسباب التي تجعلني أفكر في عدم تناولها.

أحد الأسباب الواضحة هو نوع من التعصب. على سبيل المثال ، يمكن أن يسبب تناول الفاكهة أعراض في الجهاز الهضمي عند الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الفركتوز.

والسبب الآخر هو اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات / الكيتونين. الهدف الرئيسي لهذه الأنظمة الغذائية هو الحد من الكربوهيدرات بشكل كاف حتى يبدأ الدماغ في استخدام أجسام الكيتون في الغالب بدلاً من الجلوكوز للحصول على الوقود.

ولكي يحدث ذلك ، من الضروري تقييد الكربوهيدرات إلى أقل من 50 جرامًا يوميًا ، وأحيانًا إلى 20 إلى 30 جرامًا.

بالنظر إلى أن مجرد قطعة واحدة من الفاكهة يمكن أن تحتوي على أكثر من 20 غراما من الكربوهيدرات ، فمن الواضح أن الفواكه غير مناسبة لهذا النظام الغذائي. حتى قطعة واحدة فقط من الفاكهة في اليوم يمكن أن تسقط بسهولة أحدهم من الكيتوزيه.

الخلاصة: الأسباب الرئيسية لتجنب الفاكهة تشمل نوعًا من عدم التسامح ، أو اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات / الكيتونين.
عصائر الفاكهة والفواكه المجففة هي دائما فكرة سيئة
على الرغم من أن الفواكه الكاملة صحية للغاية بالنسبة لمعظم الناس ، لا يمكن قول الشيء نفسه عن عصائر الفواكه والفاكهة المجففة.

كثير من عصائر الفاكهة في السوق ليست عصائر فاكهة “حقيقية”. وهي تتكون من الماء ، مختلطة مع نوع من التركيز وحفنة كاملة من السكر المضاف.

ولكن حتى إذا كنت تحصل على عصير فواكه حقيقي 100٪ ، فإنها لا تزال فكرة سيئة .

هناك في الواقع الكثير من السكر في عصير الفاكهة ، بقدر ما المشروبات المحلاة بالسكر.

ومع ذلك ، لا توجد مقاومة للألياف ومضغ لإبطاء الاستهلاك ، مما يجعل من السهل جدا استهلاك كمية كبيرة من السكر في فترة قصيرة من الزمن.

يمكن أن تكون الفواكه المجففة (مثل الزبيب) مشكلة أيضًا. وهي تحتوي على نسبة عالية من السكر ومن السهل استهلاك كميات كبيرة منها.

العصائر في مكان ما في الوسط. إذا وضعت الفاكهة الكاملة في الخلاط ، فهذا أفضل بكثير من شرب عصير الفاكهة ، ولكن ليس أفضل من تناول الفاكهة الكاملة.

ل 90 في المئة من الناس ، والفاكهة سوبر صحية
إذا كان بإمكانك تحمل الفاكهة وأنت لا تتناول نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات / الكيتونين ، فعندئذٍ تناول جميعًا الفاكهة … ويفضل أن يكون ذلك كجزء من نظام غذائي صحي قائم على الغذاء يتضمن الحيوانات والنباتات.

في نهاية اليوم ، الفواكه هي أطعمة “حقيقية”. فهي ذات قيمة غذائية عالية ومرضية للغاية لدرجة أن تناولها يمكن أن يساعدك على الشعور بالرضا عن الطعام الأقل.

سيشهد غالبية الناس فوائد صحية كبيرة عن طريق استبدال بعض الفضلات التي يتناولونها بالفاكهة.