التغذية في فترة الامتحانات
التغذية دوراً مهماً في حياتنا العملية والنفسية والصحية. يعتبر النظام الغذائي محطة أساسية في الاختبارات الحياتية، وبالتالي قد تؤثر بعض الأطعمة على مزاجنا وقدرتنا على التركيز. وهذا ما يجعلها من القواعد الأساسية والضرورية التي يجب الحرص عليها خلال فترة الامتحانات.
هذا ما تؤكده اختصاصية التغذية نغم طنوس في حديثها، وبرأيها “من المهم جداً الاهتمام بتناول طعام صحي قبل أشهر من الامتحان واتّباع نظام غذائي يحتوي على كل الفئات الغذائية. يكثر الحديث عن أهمية حمية البحر المتوسط التي تُركز على الزيوت المفيدة غير المشبعة كزيت الزيتون والأفوكادو والأوميغا 3 مثل الجوز والأسماك الدهنية (السلمون والتونا والسردين) والبقلة…إذ تبين أن الزيوت المفيدة غير المشبعة تُعزز الذاكرة وتساعد على التركيز وتحمي الدماغ.
نصائح لزيادة التركيز في فترة الامتحانات:
- يّنصح بتناول وجبة صغيرة كل ساعتين أو ثلاث ساعات، فبشكل عام الوجبات الكبيرة تقلل من القدرة على التركيز وتزيد من الشعور بالنعاس، التعب الجسدي والذهني.
- أنصح الطلاب على تناول الأطعمة الخفيفة ذات القيمة الغذائية العالية، مثل الخبز الأسمر، والزبادي، واللبن المخثر، والخضراوات والبقوليات.
- تلك الأطعمة تعتبر من أكثر الأطعمة من شأنها أن تمد المخ بالطاقة لكونها تحتوي على نسبة عالية من الأليافوالكربوهيدرات المعقدة التي تتميز ببطء تفككها داخل الجسم، ومن ثم تحافظ على ثبات نسب السكر بالدم وتمد الجسم بالطاقة بصورة منتظمة.
- تجنب تناول الطعام لساعات طويلة بسبب الإنشغال بالدراسة يّسبب هبوط في مستوى السكر في الدم، مما يؤدي الى الشعور بالارهاق الذهني.
من النقرشات الصحية خلال فترة الامتحانات:
- البشار المحضر بكمية قليلة من الزيت.
- الخضار والفواكه بأنواعها.
- كعك الأرز المصنوع من الأرز الكامل.
- الذرة الصفراء.
- 30 غم من المكسرات النيئة.
- من الضروري أن يتناول الطالب وجبة الإفطار قبل الذهاب الى تقديم الامتحان، فتقديم الامتحان على معدة فارغة يّقلل بشكل كبير من مستوى الأداء.
وجبات افطار ملائمة لفترة الامتحانات:
- وجبة الإفطار تعدّ من أهم الوجبات الغذائية لأنها تأتي بعد انقطاع الجسم لساعات طويلة عن التغذية فتكون فيه مخازن الجسم للمواد الغذائية المختلفة بحاجة للامتلاء.
- بيضة أو أجبان بيضاء أو صفراء حتى 5% دسم مع الخبز المصنوع من القمح الكامل والخضروات.
- حبوب الصباح الكاملة مع الحليب 1% دسم وحصة فواكه.
- كوب من اللبن 1.5% دسم مع الشوفان.
- يُنصح بتجنب تناول الشوكولاتة والبسكويت كمصدر للطاقة أثناء الدراسة وقبل الدخول الى قاعة الامتحانات، وذلك بسبب تأثيرها السلبي على القدرة على التركيز فيما بعد.
الحلويات ترفع من مستوى السكر في الدم وتساعد على التركيز في البداية، الا انها تتسبب بافراز مستوى عال من الانسولين في الدم وهبوط حاد في السكر فيما بعد، مما يؤدي الى الارهاق الفكري والتعب المفاجىء.
وجبات غذاء ملائمة لفترة الامتحانات:
- ينصح بتناول وجبة تحتوي على كمية معتدلة من النشويات.
- مصحوبة بوجبة من اللحوم أو الدواجن أو السمك.
- بالاضافة الى كمية كبيرة من الخضار.
فهضم البروتينات يسبب بالشعور بالنشاط والحيوية ويسهل القدرة على الدراسة.
أغذية مهدئة للأعصاب قبل النوم:
- كوب من الحليب الساخن، فهذا يساعد على التخلص من التوتر والأرق.
- تجنب تناول المشروبات الغازية؛ وذلك بسب احتوائها على كميات عالية من السكر والكافين والتي بدورها تتسبب بنشاط مفرط مرتبط بصعوبة في التركيز بهدوء أو الخلود الى النوم.
في النهاية، من الضروري ممارسة الرياضة خلال فترات الدراسة وأيام الامتحانات، لأنها تُساهم في تنشيط المخ وتقلل من الضغط العصبي الذي يتعرض لهما الطالب خلال هذه الفترات، مما يساعده على اجتياز الامتحانات بنجاح وتحقيق أعلى الدرجات.
نصيحة مهمة:
لكل الطلاب المعتادين تناول الكافيين والسكر، ليس الوقت مناسباً للامتناع عنهما فجأة قبل الامتحانات، لأن ذلك ينتج عنه بعض الأعراض كألم في الرأس وضغط نفسي. لذلك ننصح بتقليل الكافيين والسكر قبل فترة من الامتحانات وبطريقة تدريجية لنصل إلى فترة الامتحان حيث تكون الكمية معتدلة. ويبقى الأهم عدم الإكثار أو إيقافه فجأة، لأن ذلك سيؤثر على التركيز.
أما بالنسبة إلى الرياضة، فمن المهم جداً ممارسة الرياضة خلال هذه الفترة لأنها تُنشط الدورة الدموية وتُخلّص الجسم من السموم وتساعد على استرخاء الأعصاب، لأنها ترفع هرمون السعادة. لذلك يجب عدم إهمال الرياضة خصوصاً رياضة طويلة الأمد وخفيفة الحدّية كالمشي، السباحة والهرولة.